Tus caderas son un grupo complejo de músculos, tendones y ligamentos poderosos que son esenciales para tu capacidad de movimiento. Sentarte frente a una computadora todo el día evita que tus caderas obtengan el movimiento y el estiramiento que necesitan. Las actividades como correr, caminar y montar bicicleta desarrollan fuerza en las caderas pero no las flexionan ni las estiran y pueden terminar haciéndolas sentir más tensas. El estrés también es un contribuyente principal a las caderas tensas ya que tendemos a albergar tensión en esa área. Elimina las caderas tensas integrando la postura de la paloma de una pierna, o eka pada rajakapotasana, a tu rutina de yoga o de ejercicios.

Prepararte para la postura

Coloca tu colchoneta para yoga en un área tranquila y abierta. Enciende algunas velas o incienso y extiende la colchoneta en un área abierta que esté libre de distracciones o ruido. Esto te permitirá entrar en un estado mental calmado y concentrado y te preparará para la práctica.

Realiza ejercicios de respiración profunda. La respiración es un elemento esencial del yoga. Cuando realizas cualquier postura de yoga, incluida la postura de la paloma de una pierna, también debes practicar la respiración profunda y consciente para obtener todo el beneficio de la postura. A la respiración profunda se le refiere como pranayama en el yoga, lo cual se traduce como «control de respiración». Para practicar el pranayama, siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas sobre la colchoneta. Luego, sigue estos pasos:[4]
Coloca las manos sobre el diafragma, justo debajo de las costillas. Inhala lentamente por la nariz, respirando desde el centro de tu cuerpo. Debes sentir que el diafragma se expande. No tengas miedo de hacer un zumbido al inhalar.
Continúa inhalando profundamente durante 4 segundos.
Exhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Debes sentir que tu diafragma se contrae. Trata de hacer un zumbido al exhalar, como si intentaras empañar un espejo con la respiración por tu nariz.
Haz una pausa una vez que tus pulmones estén vacíos. Luego, repite el ciclo de respiración otra vez, inhalando y exhalando lentamente por la nariz. Trata de hacer un zumbido al inhalar, sintiendo que el diafragma se expande y se contrae al respirar.
Mantén este ciclo de respiración al realizar posturas de yoga, inhalando con un movimiento y exhalando con un movimiento.

Calentar el cuerpo

Practica saludos al sol. Antes de intentar la postura de la paloma, calienta los músculos y articulaciones haciendo saludos al sol. Practica el pranayama mientras pasas por una serie de posturas. Calentar tu cuerpo con estas posturas básicas también asegurará que obtengas todos los beneficios de la postura de la paloma de una pierna ya que tus caderas estarán lo suficientemente calientes como para abrirse y estirarse.

Fluye hasta la posición del saludo hacia arriba. Primero, párate en tadasana o la postura de la montaña sobre tu colchoneta. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas. Tus manos deben estar a los lados con los hombros hacia atrás y el coxis apretado mirando hacia el suelo.
Inhala a medida que levantas las manos hacia el techo. Une las palmas para el urdhva hastasana o saludo hacia arriba.

Fluye hasta la postura de la tabla. Exhala a medida que te mueves hacia la uttanasana o doblez hacia adelante de pie. Coloca los talones sobre las caderas y mantén el área central de tu cuerpo alargada.
Inhala y mantén las yemas de los dedos en el suelo a medida que extiendes la columna vertebral. Tu espalda debe estar recta al sostener la ardha uttanasana o doblez hacia adelante medio de pie.
Mira varios centímetros frente a ti en el suelo y mantén los hombros hacia atrás. También puedes colocar las yemas de los dedos en las espinillas si eso te es más cómodo.
Exhala, flexiona las rodillas y planta las palmas a cada lado de tus pies. Regresa a la postura de la tabla. Acerca el coxis a tus talones, presiona tus palmas e involucra al torso.
Mira unos cuantos centímetros hacia adelante a medida que tus talones presionan hacia atrás. Inhala en esta postura.

Baja hasta la postura del perro mirando hacia arriba. Exhala en la postura de la tabla y baja tu cuerpo hacia la colchoneta lentamente. Mantén los codos metidos hacia las costillas y mira hacia adelante a medida que involucras al torso y bajas hacia el suelo.
Debes poder sostenerte a unos centímetros del suelo con los codos metidos hacia las costillas. Cuando bajes el cuerpo, solo el pecho debe tocar el suelo. Trata de mantener el ombligo y el área abdominal justo por encima del suelo.
Si la postura completa es muy difícil, modifícala haciendo la postura de la cobra. Lleva el pecho, las rodillas y la barbilla hacia la colchoneta, manteniendo la zona lumbar y el trasero levantados.
Inhala al deslizarte hacia adelante hasta la urdhva mukha svanasana o la postura del perro mirando hacia arriba. Mantén el torso involucrado y el ombligo fuera de la colchoneta. Presiona la parte superior de los dedos de los pies sobre la colchoneta. Levanta las rodillas y los muslos de forma que se sostengan encima de la colchoneta.

Pasa a la adho mukha svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo. Exhala a medida que ruedas los dedos de los pies y levantas las caderas. Presiona tus manos y mueve tus caderas de regreso. Sostén esta posición durante una inhalación.

Fluye hasta la tadasana o la postura de la montaña. Mira hacia adelante a un lugar entre tus manos y flexiona las rodillas. Exhala al caminar o da pasos grandes para colocar tus pies entre tus manos. Debes haber regresado a la ardha uttanasana o doblez hacia adelante medio de pie.
Inhala mirando unos centímetros hacia adelante en el doblez hacia adelante medio de pie. Levanta las yemas de los dedos y endereza la zona lumbar.
Exhala al doblarte hacia adelante en la uttanasana o doblez hacia adelante de pie. Recuerda mantener las caderas sobre los talones y de mantener alargada el área del torso.
Inhala y mira directamente hacia adelante. Extiende los brazos hacia los lados y levántalos de forma que se unan en oración sobre tu cabeza en la urdhva hastasana o saludo hacia arriba. Mantén los hombros hacia atrás y el coxis metido y mirando hacia el suelo.
Exhala al bajar las manos hacia los lados. Debes haber regresado a la tadasana o la postura de la montaña.

Repite estos movimientos en un flujo rítmico. Empareja cada movimiento con inhalaciones y exhalaciones largas. Trata de hacer por lo menos 6 a 10 saludos al sol para calentar los músculos y la respiración antes de intentar posturas más intensas, como la de la paloma.

Hacer la postura de la paloma de una pierna

Empieza a gatas. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas en la colchoneta. Tus manos deben estar ligeramente más adelante que tus hombros. Esta es una postura básica de «gateo».
Una vez que domines la postura básica, generalmente es mejor aprender cómo fluir hacia la postura de la paloma desde la del perro mirando hacia abajo.

Levanta la pierna derecha de forma que se extienda en dirección opuesta a ti. Deslízala hacia adelante hasta la parte trasera de tu muñeca derecha. Coloca la espinilla derecha en un ángulo debajo del torso y lleva el pie derecho hacia la parte delantera de la rodilla izquierda, detrás de tu mano izquierda.
La parte exterior de tu espinilla derecha ahora debe estar sobre el suelo. Mientras más hacia adelante esté el talón derecho, la postura será más profunda e intensa.
Mantén el pie derecho flexionado para ayudar a proteger tu rodilla.
Si eres un principiante de yoga, flexiona la rodilla delantera lo más que necesites de forma que se sienta cómoda y no tensa. Es importante proteger tu rodilla en esta postura para prevenir la irritación de la articulación. A medida que continúes practicando esta postura, podrás llevar la espinilla a una posición más paralela al borde delantero de la colchoneta

Desliza la pierna izquierda detrás de ti. Enderézala y deja que la parte delantera de tu muslo se apoye sobre el suelo. Mira hacia atrás para asegurarte de que la pierna izquierda esté extendida directamente detrás de ti y no hacia un lado.
Asegúrate de que el muslo trasero esté girando hacia adentro. Presiona los cinco dedos del pie trasero contra la colchoneta.

Baja la parte exterior de tu nalga derecha hasta el suelo. Posiciona el talón derecho de forma que esté frente a tu cadera izquierda.
Tu cuerpo querrá evitar colocar peso sobre tu cadera derecha, sobre todo si está tensa. Trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas.
Coloca tus manos a cada lado de tu pierna. Inhala y levántate, apoyándote sobre las yemas de los dedos. Trata de alargar la columna vertebral. Alarga la zona lumbar presionando el coxis hacia abajo y hacia adelante.

Exhala y extiende el torso sobre la pierna derecha. No te preocupes por colocar tu cabeza sobre la colchoneta. Solo baja hasta un punto que sea cómodo para tus caderas pero que también les dé un estiramiento profundo. Enfócate en colocar un peso equitativo sobre ambas caderas y mantener la columna vertebral alargada.
Si tus caderas son flexibles o están abiertas, estira los brazos hacia adelante y apila las manos una sobre la otra. Apoya la cabeza en las manos, extendiendo el torso sobre el muslo derecho.

Mantén esta postura durante 4 a 5 respiraciones. Inhala y exhala profundamente por la nariz. Continúa manteniendo un peso equitativo sobre ambas caderas y extiende la columna vertebral hacia adelante y hacia abajo.

Levántate y coloca las manos de regreso en el suelo. Inhala a medida que deslizas cuidadosamente la rodilla izquierda hacia adelante. Exhala y levanta la pierna derecha hasta regresar a la postura del perro mirando hacia abajo. Mantén la pierna derecha levantada para soltar cualquier tensión en la cadera derecha durante 1 a 2 respiraciones.

Exhala a medida que bajas tu pierna derecha. Colócate a gatas. Repite la misma postura con la pierna izquierda.
Asegúrate de posicionar la pierna izquierda correctamente y de respirar profundamente con cada movimiento.

Tómate tu tiempo con esta postura. La postura de la paloma puede ocasionar resistencia emocional para algunas personas, sobre todo si el área de las caderas está tensa. Si tus caderas se sienten muy tensas o incómodas, respira hondo y sal de la postura. Practica otro saludo al sol y luego prueba otra vez la postura. Ve lentamente y solo hasta donde se sienta cómodo para tus caderas y tu rodilla.
No fuerces tus caderas en la postura. Sé paciente y ve lentamente. Con el tiempo, tu flexibilidad incrementará y tus caderas responderán a esta abertura.

Modifica la postura si eres un practicante de yoga más avanzado. Los practicantes veteranos del yoga, o aquellos con caderas flexibles, pueden profundizar la postura hasta convertirla en una flexión hacia atrás.
Inhala y levántate en la postura de la paloma sobre tu lado derecho. Flexiona la rodilla trasera (la izquierda) y estira tu brazo izquierdo hacia atrás. Sujeta la parte externa de tu tobillo izquierdo. Flexiona el pie izquierdo y trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas.
Si esto se siente bien, estira tu brazo derecho hacia atrás y sujeta la parte interna de tu tobillo izquierdo. Cuadra los hombros hacia la parte delantera de la habitación.
Mantén esta variación durante 4 a 5 respiraciones. Continúa llevando los hombros hacia atrás y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.
Suelta lentamente la variación y coloca las manos a cada lado de tu pierna derecha. Repite esta variación del lado opuesto.

Exigirte con la postura de la paloma
1
Empieza desde la postura del perro mirando hacia abajo, no a gatas, para desarrollar un flujo. Regresa a la postura del perro mirando hacia abajo, asegurándote de que los pies y las palmas de las manos estén situados firmemente en el suelo. Levanta los talones individualmente del suelo. Debes poder mover libremente una pierna.
2
Levanta la pierna derecha y extiéndela directamente detrás de ti. Levanta la pierna y enderézala hacia atrás. El objetivo es que la pierna continúe la línea diagonal hacia arriba desde tu espalda pero no te preocupes si aún no eres lo suficientemente flexible para esto. Sujeta la pierna levantada durante una respiración profunda y controlada.

3
Jala la rodilla izquierda hacia tu pecho al inhalar. Levanta la rodilla lentamente hacia la parte delantera de tu cuerpo, flexionándola aproximadamente 90 grados al pasar por tu pecho.
4
Extiende la parte externa del muslo derecho sobre la colchoneta de forma que tu pie apunte a la izquierda. Este es el movimiento crucial para entrar en la postura de la paloma. A medida que tu pierna vaya hacia adelante, trabaja en flexionarla y colocarla fluidamente frente a ti. Debes estar apoyado sobre la parte externa de la pierna derecha y la parte superior de la pierna izquierda, la cual no se ha movido.
Enfócate en exhalar al colocar esta pierna sobre la colchoneta ya que hará que sea más fácil estirarte hasta entrar en la postura.
Mientras más adelante puedas colocar la rodilla, manteniéndola flexionada 90 grados o más, el estiramiento será más profundo.
5
Una vez que tengas equilibrio, coloca las manos hacia atrás y alinéalas con tus caderas. Es probable que tus manos estén delante de ti desde la postura del perro mirando hacia abajo. Usando las yemas de los dedos para sujetar la colchoneta, regrésalas cerca de tus caderas, a alrededor de entre 15 y 20 cm (6 a 8 pulgadas) detrás del nivel de tus hombros.
6
Endereza la pierna trasera de forma que estés apoyado sobre la parte superior de tu pie izquierdo. Levanta el pie trasero lentamente, el cual debe estar apoyado sobre los dedos de tus pies. Desenróscalos de forma que puedas apoyarte sobre la parte superior de tu pie.
7
Alarga la columna vertebral, controla tu respiración y hunde el trasero en el suelo. Una vez que hayas llegado a la postura de la paloma desde la del perro mirando hacia abajo, el resto de la forma es exactamente el mismo. Enfócate en alargar la columna vertebral, levantando la barbilla y el pecho de forma que te sientas alto y relajado. Con cada exhalación, trata de acercar el trasero al suelo, profundizando el estiramiento.
8
Flexiona hacia adelante para profundizar el estiramiento en tu trasero y tus caderas. Cuando estés listo, flexiónate hacia adelante de forma que tu pecho esté apoyado sobre tu rodilla. Tu frente debe estar casi en el suelo o tocándolo. Extiende los brazos completamente frente a ti con las palmas de las manos en el suelo. Nuevamente, usa cada exhalación para colocarte más profundamente en la postura de la paloma.
9
Estira el brazo hacia atrás y sujeta la pierna trasera con ambas manos para obtener una postura más avanzada. Inhala y levántate en la postura de la paloma en tu lado derecho. Flexiona la rodilla trasera (la izquierda) y estira el brazo izquierdo hacia atrás. Sujeta la parte externa de tu tobillo izquierdo. Flexiona el pie izquierdo y trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas. Continúa llevando los hombros hacia atrás y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo una buena forma mientras miras al techo.
10
Agrega una segunda mano a la postura avanzada para exigirte más. Si te sientes confiado estirando la mano izquierda hacia atrás para sujetar tu pie izquierdo, estira el brazo derecho hacia atrás y sujeta la parte interna de tu tobillo izquierdo. Cuadra los hombros hacia la parte delantera de la habitación. Tener ambas manos hacia atrás requiere un control en el torso, equilibrio y flexibilidad.
Sostén esta variación durante 4 a 5 respiraciones, luego regresa tu pie lentamente al suelo.
Cosas que necesitarás
colchoneta para yoga

 

Fuente: es.wikihow.com