Los budistas usan la meditación para transformarse y para ir más allá de las distracciones del mundo para ver la verdadera naturaleza de las cosas. Y funciona. La evidencia clínica muestra que la meditación de atención plena, en la que el practicante se enfoca en su respiración, mejora la cognición y el control emocional, y también puede reducir la presión arterial, disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, ayudar con el insomnio e incluso ralentizar el envejecimiento del cerebro. La meditación de bondad amorosa, en la que el practicante se enfoca en desarrollar bondad y amor incondicionales, es útil para lidiar con los problemas de control de la ira, los conflictos matrimoniales y el desafío de brindar atención a largo plazo a un familiar o amigo. Para obtener los beneficios de la meditación, deberá prepararse para entrar en el estado de ánimo adecuado, encontrar un lugar tranquilo y practicar con regularidad.

Preparándose

Elija la hora que mejor se adapte a sus necesidades. A muchas personas les resulta útil meditar a primera hora de la mañana para comenzar el día con frescura y con la mente despejada. A otros les gusta meditar por la noche para ayudarlos a relajarse y despejar la mente antes de acostarse, o meditar a la mitad del día para manejar el estrés laboral. Cualquier momento es un buen momento para mediar. Elija la hora que más le convenga.

Asegúrese de no estar demasiado cansado. Meditar requiere concentración y concentración. Si estás cansado, será mucho más difícil. Esta es otra razón por la que muchas personas prefieren meditar por la mañana.

Use ropa cómoda. El objetivo de la meditación es calmar tu mente y trascender las emociones negativas. La ropa holgada y cómoda ayudará a garantizar que se distraiga lo menos posible con las molestias físicas.

Encuentra un lugar tranquilo. Querrá encontrar una habitación donde ningún ruido fuerte o interrupciones repentinas perturben su meditación.
La habitación debe tener una temperatura agradable.
Los monjes tibetanos comienzan a meditar limpiando la habitación. Puede hacer que la habitación sea más relajante y propicia para la meditación manteniéndola libre de desorden.

Asegúrate de que no te interrumpan. Apague su teléfono celular o buscapersonas. Si tiene un teléfono fijo, apague el timbre. Pídale a su familia que no lo interrumpa durante su sesión.

Siéntese en una posición cómoda. La pose clásica de mediación es con las piernas cruzadas delante de ti, las manos cruzadas en tu regazo, pero no importa si te sientas, no importa siempre que estés cómodo y tu espalda esté recta para permitirte respirar profunda y completamente.
Puede optar por sentarse en una almohada para mayor comodidad.
También puede sentarse en una silla si le resulta más cómodo o si necesita apoyo para la espalda.

Relaja tu cuerpo. Adoptar la postura adecuada puede ayudarlo a permanecer cómodo y relajado mientras medita. Mantenga la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, los dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Es mejor mantener los ojos medio cerrados, pero si eso le distrae demasiado, puede cerrarlos.
Pon tu lengua en el paladar y traga. Esto creará un ligero vacío que reducirá la saliva y la necesidad de tragar.

Establece un tiempo mínimo para meditar. Empiece con 15 minutos. Utilice un temporizador; no querrás mirar el reloj repetidamente. Trate de durar todo el tiempo que le ha asignado, pero si se cansa o se distrae demasiado, puede detenerse.

Comprende por qué estás meditando. Puede tener razones particulares por las que está meditando: para ayudarlo a superar las acciones negativas, por ejemplo, pelear con su esposa, o para lidiar con el estrés. La meditación puede ayudar a calmar tu mente y a dejar de lado las emociones negativas, especialmente si te concentras en una emoción a la vez. Además de considerar sus propias razones para la meditación, podría considerar comenzar su sesión con una de las oraciones que los budistas usan para recordarles por qué están meditando:
Generando Bodhicitta:
En virtud de dar y así sucesivamente,
que pueda convertirme en un Buda en beneficio de todos los seres sintientes. (3 veces)
Los cuatro inconmensurables:
Que todos los seres sintientes tengan ecuanimidad, libres de apegos, agresiones y prejuicios.
Que sean felices y tengan las causas de la felicidad.
Que estén libres de sufrimiento y causas de sufrimiento.
Que nunca se separen de la felicidad libre de sufrimiento. (3 veces)
La oración de los siete miembros
Respetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente;
Presento nubes de todo tipo de ofrendas, reales e imaginarias;
Declaro todas las acciones negativas que he realizado desde tiempos sin principio,
y regocijarse en el mérito de todos los Aryas y seres ordinarios.
Por favor maestro, quédese hasta que termine la existencia cíclica
y hacer girar la rueda del Dharma para todos los seres sintientes.
Dedico mis virtudes y las de los demás a la gran Ilustración.

¿Cuál es la mejor razón para meditar cuando no estás cansado?

Para que pueda practicar lo que ha meditado después de haber terminado.
Así estarás más cómodo.
Para que puedas concentrarte.
Para que puedas meditar durante un período de tiempo más largo.

Hacer meditación de atención plena

Concéntrate en tu respiración. Respire por la nariz. Concéntrese en cada inhalación y exhalación. Sienta cómo sube y baja su abdomen. No controle su respiración, simplemente sea consciente de ella. Limpia tu mente de todo menos este enfoque en tu respiración. El objetivo es lograr la paz y la quietud mental.
Puede contar sus respiraciones hasta diez para ayudar a concentrarse.
Si pierde la cuenta, comience de nuevo en uno.

Permita que los pensamientos vayan y vengan. Los pensamientos inevitablemente aparecerán en tu cabeza, especialmente cuando eres nuevo en la meditación. No se enfade si lo hacen. «No intente detener los pensamientos, permita que surjan, pero reconozca su surgimiento y no los persiga. El objetivo no es no tener pensamientos, sino que los pensamientos surjan y, sin embargo, se vuelvan impotentes» (Garchen Ripoche). Deje que abandonen su mente por sí mismos.
CONSEJO DE EXPERTO
«La meditación no se trata solo de alcanzar la paz. Es una herramienta que te permite mirar más profundamente y descubrir lo que está sucediendo debajo de la superficie».

Chad Herst, CPCCChad Herst,
entrenador de Mindfulness de CPCC
Aprenda a lidiar con las distracciones comunes. El dolor por estar sentado tanto tiempo, la somnolencia, el deseo y más pueden dificultar la meditación. No te preocupes. Todos experimentan estas cosas. Cuanto más medites, mejor te volverás para superar las distracciones.
Dolor: si siente molestias, no se mueva. Estudia a ti mismo y a tu dolor. Deje tiempo para explorar el sentimiento. Imagina tu cuerpo vacío, un recipiente contigo parado fuera de él. Si el dolor es demasiado intenso, tome un descanso poniéndose de pie.
Deseo sensual: puede ser difícil dejar de lado los pensamientos de un amante o incluso un objeto deseado. Date cuenta de que los deseos son pasajeros; cumplir uno solo conducirá a otro. Recuerde la realidad del objeto deseado: los cuerpos son solo piel, huesos y carne. [7]
Inquietud y preocupación: observe estos sentimientos, pero no los persiga. Regrese su atención a su respiración y movimiento de su abdomen. Si un pensamiento persiste, puede escribir una nota breve para recordar que debe ocuparse de él más tarde.
Somnolencia: recuerda por qué estás meditando. Concéntrese en una luz blanca entre las cejas para aumentar la vigilia. Si aún se queda dormido, descanse y vuelva a la mediación cuando se sienta renovado.

Aumente la duración de su meditación. Comience meditando durante 15 minutos a la vez, una vez al día. 15 minutos pueden parecer largos al principio, pero a medida que mejore su relajación y despeje su mente, se volverá más fácil. Intente extender la duración de su mediación por 5 minutos cada semana hasta que pueda mediar durante 45 minutos.

Si experimenta un dolor intenso mientras medita, debe:

Concéntrate en tu respiración.
Vuelve a intentarlo en otro momento.
Abraza y reflexiona sobre el sentimiento.

Añadiendo meditación de bondad amorosa

Usa la meditación para entrenar tu mente para que sea más amable. El objetivo de este tipo de meditación de atención plena es entrenar tu mente en la bondad y la compasión. Intentarás desarrollar un sentimiento de bondad amorosa hacia:
Tú mismo
Una persona amada y respetada, es decir, un maestro espiritual.
Un ser querido (es más fácil comenzar con alguien que no te atrae sexualmente)
Una persona neutral hacia la que no tienes ningún sentimiento especial
Una persona dificil

Comience esta meditación después de practicar la atención plena a la respiración. Una vez que te encuentres en un estado contemplativo enfocado, trabajarás en enviarte sentimientos de amor y felicidad primero a ti mismo, luego a cada una de las otras cuatro personas por turno.

Despierta un sentimiento de bondad amorosa. Hay tres técnicas principales para inspirar las emociones adecuadas dentro de ti:
Mantras: cuando pienses en ti mismo, y luego en las otras cuatro personas, repite una frase o mantra interiorizado, como: «Que esté bien y sea feliz. Que esté en paz y calma. Que me protejan de los peligros. Que mi mente esté libre de odio. Que mi corazón se llene de amor. Que pueda estar bien y feliz «.
Visualización: cree una imagen mental de usted mismo o de la persona que está considerando. Véalos sonriendo alegremente.
Reflexión: piense en las buenas cualidades o acciones de la persona que está considerando.

Concéntrate en el sentimiento. La emoción es la clave, no el dispositivo que usas para evocarla. Cuando surja el sentimiento de bondad amorosa, concéntrese en ese sentimiento. Sin embargo, si la sensación se desvanece, puede volver al dispositivo que utilizó para evocarla.

Irradia sentimiento de amor. Proyecte sus sentimientos de bondad amorosa a los cuatro puntos cardinales. Puede ser útil pensar en las personas que conoces en las ciudades en cada dirección hacia la que puedas dirigir tu amor. El objetivo final es no tener que dirigir su amor de esta manera, sino simplemente irradiar sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones.
Puede ser útil usar un mantra para dirigir tu amor hacia afuera, como:
Que todos los seres estén seguros, felices, sanos, vivan gozosos… ..
Que todos los seres vivos estén seguros, felices, sanos, vivan con alegría… ..
Que todos los seres que respiran estén seguros, felices, sanos, vivan gozosos… ..
Que todas las personas estén seguras, felices, saludables, vivan gozosamente… ..
Que todos los seres que existen estén seguros, felices, sanos, vivan con alegría …

¿Cuál de los siguientes es el mejor ejemplo de un mantra?

Imaginarte sonriendo en una playa cálida y soleada.
Pensando: «Que mis pensamientos estén libres de juicios y prejuicios».
Repasando todo lo que te gusta de tu pareja.

Consejos
Puede ser útil encontrar un maestro que lo guíe en su meditación.
Consulte los grupos de meditación en su área. Algunos se enumeran en Meetup-com en http://buddhism.meetup.com .

 

Fuente: wikihow.com