¿Alguna vez has terminado un largo día y te has sentido totalmente agotado? Quizás no lo notes, pero el estrés laboral y sentarte en el escritorio todo el día son cosas que hacen estragos en el cuerpo. Si comienzas a sentir cansancio y dolor mientras trabajas, afortunadamente, hay algunos estiramientos simples de yoga que puedes hacer en la oficina. Si bien no podrás realizar posturas de yoga complejas de una clase, podrás realizar muchas sin levantarte de la silla. Por más que solo tengas algunos pocos minutos libres, puedes usarlos para renovar tu día laboral.

Aliviar el cuello y los hombros

Inclina la cabeza para que te toque el hombro si sientes tensión en el cuello. Es probable que sientas tensión en el cuello si te encorvas o tensas los hombros durante el día. Siéntate erguido para que la espalda no toque la silla. Mantén la cabeza directamente por encima de la columna vertebral y relaja los hombros. Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta que la oreja toque el hombro. Mantén la posición a la cuenta de cinco antes de regresar a la posición original. Luego, inclina la cabeza hacia la derecha y mantén a la cuenta de cinco.
Si quieres realizar un estiramiento más profundo, empuja suavemente la cabeza un poco más abajo con la mano.
También puedes sentir alivio si masajeas suavemente el cuello al dejar de estirarlo.

Haz círculos con el cuello si sientes rigidez. Si aún sientes dolor en el cuello, es posible que tengas que probar con un estiramiento más profundo. Baja la cabeza y lleva la barbilla al pecho. Gira suavemente la cabeza hacia la derecha hasta que la oreja toque el hombro derecho. Regresa la cabeza hasta que la barbilla apunte al techo. Gira la cabeza sobre el hombro izquierdo y abajo hacia el pecho para terminar el círculo. Luego, haz un círculo completo moviendo la cabeza en la dirección opuesta.
Si sientes dolor al realizar los círculos, detente de inmediato para no tensarte o lesionarte.

Gira los hombros si se sienten tensos. Asegúrate de sentarte de forma tal que la espalda no toque la silla. Levanta los hombros tan alto como puedas hacerlo cómodamente y mantenlos allí. Empuja suavemente los hombros hacia atrás y bájalos realizando un movimiento circular. Haz cuatro o cinco rotaciones hacia atrás. Luego, invierte la dirección para mover los hombros hacia atrás antes de levantarlos.
Este estiramiento también puede mejorar la circulación cerca de las articulaciones del hombro.

Flexiona el cuerpo hasta las caderas y estira los brazos hacia adelante para aflojar los hombros. Párate y mueve la silla al costado para tener más espacio. Coloca las palmas planas en el escritorio y camina hacia atrás hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Mantén la espalda recta y flexiona el cuerpo a 90 grados hasta las caderas. Presiona la mesa hacia abajo y empuja las caderas hacia atrás a la cuenta de 5 o 10 antes de relajarte.
Procura mantener las piernas rectas durante esta postura, pero no te preocupes si flexionas un poco las rodillas.

Realizar estiramientos del tronco

Haz el estiramiento del gato y la vaca cuando quieras mejorar tu postura. Si buscas algo discreto y fácil de hacer al estar sentado, este es el estiramiento ideal para ti. Siéntate en el borde de la silla con las piernas a la distancia de los hombros. Pon las manos sobre los muslos e inhala lento mientras arqueas la espalda. Al hacerlo, inclina la cabeza hacia atrás. Al exhalar, encorva la columna al llevar la barbilla cerca del pecho. Haz cuatro o cinco respiraciones para sentir alivio en toda la espalda.
Esta postura también puede mejorar la circulación.
No lleves la barbilla hacia adelante al arquear la espalda, dado que podrías comprimir la vértebra del cuello.
Como variación, inclínate hacia adelante con los codos en los muslos. Relaja el cuerpo al inclinarte hacia adelante; incluso puedes profundizar el estiramiento si tocas el piso con las manos o las apoyas en los tobillos.

Gira hacia un lado al estar sentado si sientes rigidez en la parte superior de la espalda. Siéntate en la silla e inhala a medida que estiras la columna vertebral. Al exhalar, gira hacia la derecha o izquierda. Si lo necesitas, puedes tomarte de una mesa, escritorio o el costado de la silla para girar lento hacia un lado. También puedes rotar la cabeza para mirar hacia atrás. Mantén por cinco respiraciones y luego regresa a la mitad antes de repetir con el otro lado.
Si te sientas en una silla giratoria, tómate del escritorio o traba las ruedas al realizar el estiramiento.
Hazlo una vez por hora para evitar que la tensión se acumule en el cuerpo.
También puedes estirar los costados del cuerpo si te inclinas hacia un lado, primero con un brazo en la silla, y luego con el otro. Mientras te inclinas hacia un lado, toma la mano opuesta sobre la cabeza. Mantén por cuatro o cinco respiraciones.

Entrelaza los dedos detrás de la espalda y levanta los brazos para abrir el pecho. Puedes hacer este estiramiento sentado o de pie. Deslízate hacia el borde delantero de la silla e inclínate un poco hacia adelante para tener espacio para extender los brazos detrás de ti. Estira los brazos detrás de ti hacia la zona lumbar y entrelaza los dedos. Mantén los brazos rectos al levantar las manos. Levántalas tanto como puedas y mantén la posición por 10 o 15 respiraciones. Desarma lentamente la posición cuando termines.
Inclínate un poco hacia adelante para sentir el estiramiento más profundo en el pecho.

Extiende el brazo y lleva la mano hacia atrás para mejorar la flexibilidad de la muñeca. Trabajar en la computadora todo el día puede tensar mucho las muñecas y causar un poco de dolor. Cuando sientas tensión en las muñecas, extiende el brazo adelante de ti con la palma hacia arriba. Toma la punta de los dedos con la otra mano y llévala suavemente hacia el cuerpo a la cuenta de cinco. Luego, gira la palma boca abajo y presiona la parte trasera de la mano a la cuenta de cinco. Cambia de brazo para que ambos estén bien flojos.
Puedes hacer este estiramiento sentado o de pie.

Haz la postura del saludo posterior para aflojar las manos y las muñecas. Siéntate en el borde de la silla para tener más espacio para hacer la postura. Lleva las manos hacia la zona lumbar y mantén los codos flexionados. Gira las manos para que los dedos apunten hacia arriba y presiona ambas palmas. Lleva las manos tan arriba de la espalda como puedas. Respira cuatro o cinco veces y relaja en la exhalación final.
Esta postura requiere un poco de flexibilidad, así que es probable que no puedas hacerla al principio. Sigue intentando y, con el tiempo, podrás presionar ambas palmas.

Realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Levanta las rodillas para liberar la tensión en las caderas. Siéntate erguido con la espalda un poco despegada de la silla y los pies al ancho de los hombros. Toma el pliegue de la rodilla con ambas manos y llévala tan arriba como puedas hacerlo cómodamente. Asegúrate de mantener la espalda relajada para sentir el estiramiento en las caderas. Mantén la posición mientras inhalas y baja lento mientras exhalas. Luego, repite el estiramiento con la otra pierna.
Este estiramiento también puede ayudar con la digestión.

Haz aperturas de cadera si quieres estirar los glúteos. Siéntate en el borde de la silla para que las piernas estén al ancho de los hombros. Levanta el pie derecho y apoya el tobillo en la rodilla izquierda. Inclínate lento hacia adelante hacia las caderas para aflojar los glúteos. Mantén la posición a la cuenta de cinco y relaja al exhalar. Luego, haz el mismo estiramiento con la pierna izquierda.
Es normal que la pierna que más usas sea más flexible que la otra. La pierna dominante generalmente es la del mismo lado del cuerpo de la mano dominante.

Haz la postura del caballito de mar como estiramiento profundo del torso y las piernas. Siéntate cerca de la esquina derecha del asiento o en el lateral de la silla, en el caso de que no tenga brazos. Mantén el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo frente a ti. Flexiona la pierna derecha hacia atrás para que la rodilla caiga y la parte superior del pie toque el piso. Flexiona hacia atrás hacia la cadera y mantén la posición a la cuenta de uno o dos. Luego, cambia de pierna para estirar ambas.
Tómate de la silla o un objeto robusto mientras haces el estiramiento para no caerte.

Pon el pie en la silla e inclínate hacia adelante para estirar las piernas. Si tienes espacio en la oficina, levanta el pie del asiento y estira la pierna. Flexiona hacia adelante hacia la cadera hasta que sientas el estiramiento en la pierna hasta el pie. Mantén a la cuenta de tres antes de descansar. Luego, estira con la otra pierna de la misma forma.
Este estiramiento ayuda mucho con la circulación en las piernas para no desarrollar venas varicosas o inflamación.

Haz flexiones laterales si sientes tensión alrededor de la cintura. Puedes hacerlas sentado, pero son más efectivas de pie. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mantén los dedos un poco apuntando hacia afuera. Al inhalar, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. Al exhalar, flexiona lento hacia la izquierda hacia la cadera. Contrae el tronco para no arquear la zona lumbar. Mantén la posición a la cuenta de tres antes de estirar el otro lado.
Esta postura puede fortalecer los músculos del tronco y mejorar el equilibrio.
Consejos
Incluso la práctica de la meditación con respiración profunda puede ayudarte a enfocarte durante el día. Cierra los ojos cuando sientas estrés en el trabajo. Inhala a la cuenta de cinco y exhala a la cuenta de siete por 10 respiraciones.
Pregúntales a tus compañeros de trabajo si quieren reservar un tiempo para practicar yoga juntos

 

Fuente: es.wikihow.com