Si tienes dolor y rigidez en los hombros, definitivamente no eres el único. En su mayoría, las personas no se dan cuenta de la cantidad de estrés y tensión que acumulan en los hombros, y es probable que te tenses sin siquiera darte cuenta. Por fortuna, no es necesario que vivas con este dolor para siempre. Unos cuantos ejercicios de estiramiento simples pueden hacer maravillas por tu cuerpo. Prueba con algunas posturas de yoga para soltar esa tensión y hacer que el dolor en los hombros sea cosa del pasado.

Estiramientos para calentar

Libera la tensión con la postura del cadáver. Si bien este paso puede parecer fácil, te sorprendería la cantidad de tensión de la que puedes deshacerte con solo permanecer quieto y relajarte. Recuéstate por completo boca arriba con las manos a los lados y las palmas mirando hacia arriba, separando un poco los pies. Luego, tan solo enfócate en relajarte y liberar la tensión en los músculos. Mantén esa postura por entre 3 y 5 minutos para relajarte por completo.
Enfócate en tu respiración y despeja tu mente. Asimismo, esta postura es muy buena para meditar si quieres probarlo.
Puedes relajarte con la postura del cadáver en cualquier momento del día o después de una rutina de ejercicios.

Tira de las orejas hacia los hombros para aflojar el cuello. Siéntate derecho con la espalda recta y los hombros relajados. Luego, inclina la cabeza a la izquierda e intenta tocarte el hombro izquierdo con la oreja. Esto estira el hombro derecho. Levanta la mano izquierda y empuja la cabeza con suavidad un poco más hacia abajo para estirar realmente el cuello y los hombros. Haz lo mismo para estirar el otro lado.
Empújate la cabeza hacia abajo únicamente hasta que sientas un estiramiento. Evita obligarte a ir más allá de lo que te resulte cómodo.
Podrías hacerlo de pie, sentado en el suelo con las piernas cruzadas o estiradas, o en una silla normal. Esto es muy bueno, ya que es un estiramiento fácil que puedes hacer en tu escritorio en el trabajo.
Asimismo, es un buen ejercicio de calentamiento que puedes hacer antes de una sesión completa de yoga.

Abre los hombros mediante un estiramiento a través del cuerpo. Este es un estiramiento muy común que es probable que hayas visto antes. Párate o siéntate derecho y coloca el brazo derecho a través del pecho en línea recta hacia la izquierda. Luego, flexiona el codo izquierdo sobre el brazo derecho y presiónalo contra el pecho para estirar la parte superior de la espalda y el hombro. Mantén la posición por 3 respiraciones y luego cambia de lado para estirar el hombro izquierdo.
Durante todo el ejercicio, mantén recto el brazo que estés estirando. De lo contrario, no sentirás un gran estiramiento en el hombro.
Asimismo, es muy fácil hacerlo mientras estés sentado en un escritorio, así que no es necesario que hagas una sesión de yoga completa.

Estira los hombros levantando los brazos por encima de la cabeza. Siéntate en el suelo en una posición erguida que sea cómoda o en una silla y coloca las manos a los lados. Flexiona los codos hacia arriba y luego levanta ambos brazos en línea recta por encima de la cabeza. Cuando hayas llegado tan arriba como puedas, presiona las palmas de las manos una contra la otra por encima de la cabeza y forma una pirámide. Sostenla durante unos segundos, luego suéltala y vuelve a bajar los brazos con suavidad.
Si quieres un estiramiento más profundo, flexiona los codos hacia atrás detrás de la cabeza con las palmas presionadas una contra la otra. Mantén los antebrazos apuntando en línea recta hacia arriba para estirar también los tríceps y el pecho.
Intenta estirar realmente la espalda durante este ejercicio. Imagina que la columna vertebral se abre al llevar los brazos hacia arriba.
Esto funciona bien con el ejercicio anterior. Puedes rodar los hombros hacia atrás y luego levantar los brazos.
Asimismo, si prefieres, puedes hacer este ejercicio estando de pie. Tan solo asegúrate de tener espacio suficiente y no golpear el techo.

Posturas de yoga simples

Rueda los hombros hacia atrás para aflojarte. Siéntate en el suelo en una postura cómoda con las piernas cruzadas. Gira las palmas de las manos hacia el suelo y apóyalas sobre las rodillas con los brazos rectos. Luego, rueda los hombros hacia arriba y hacia atrás, intentando juntar los omóplatos. Al mismo tiempo, levanta la cabeza y mira hacia arriba para estirar el cuello. Sostén esta posición por unos segundos, luego suéltala y repítela unas cuantas veces para aflojar el cuello y los hombros.
Asimismo, si deseas, podrías hacerlo sentado en una silla o de pie.
Exhala al rodar los hombros hacia atrás para relajar más el cuerpo y los músculos.

Haz una inclinación de pie hacia adelante para abrir los hombros. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las palmas de las manos en las nalgas. Exhala e inclínate hacia adelante, intentando presionar el pecho contra los muslos. Inclínate por las caderas para que la espalda permanezca recta. Desliza las manos hacia abajo por las piernas e intenta tomarte por los tobillos. Sostén esta posición por unas cuantas respiraciones, luego inhala y levanta el pecho a mitad de camino de regreso y sostenlo allí. Levántate e inclínate de este modo 4 veces para abrir la columna vertebral y los hombros
Quizás no puedas inclinarte por completo hasta abajo cuando apenas empieces. Esto está bien, y de todos modos lograrás un buen estiramiento.

Prueba con las posturas del gato y la vaca para hacer calentamiento en el cuello. Este es un excelente estiramiento para la espalda, el cuello y los hombros. Empieza en el suelo en una postura de mesa apoyándote sobre las manos y las rodillas. Levanta las caderas para que se redondee la parte superior de la espalda y mete la barbilla para hacer la postura del gato. Luego, empuja las caderas hacia abajo y arquea la espalda para hacer la postura de la vaca. Cambia con fluidez entre estas dos posturas para ejercitar la espalda y los hombros.
Intenta alternar las posturas al inhalar y exhalar. Inhala al elevarte a la postura del gato y exhala al empujar el cuerpo hacia la postura de la vaca.

Ejercicios de fortalecimiento

Rueda la espalda y los hombros hacia atrás con la postura del rayo. Arrodíllate en el suelo con los muslos extendidos frente a ti. Levanta los brazos en línea recta por encima de la cabeza. Exhala e inclínate hacia adelante en dirección a los muslos, moviendo los brazos hacia abajo y detrás de la espalda al mismo tiempo. Apoya las manos en la zona lumbar de la espalda y presiona el pecho contra los muslos durante unas cuantas respiraciones. Luego, inhala y vuelve a elevarte. Repítelo entre 6 y 8 veces.
De serte posible, lleva la frente completamente hasta el suelo. Si aún no tienes tanta flexibilidad, no te preocupes. Tan solo llega hasta donde puedas.
Intenta rodar hacia abajo tirando de los músculos del torso en lugar de tan solo inclinarte por las caderas. Imagina que metes el estómago para tirar de la espalda hacia abajo.

Estira los hombros con la postura de triángulo de pie. Párate derecho con los pies separados más allá de la distancia entre los hombros y los brazos extendidos en paralelo al suelo. Gira el pie izquierdo hacia afuera 90 grados a la izquierda, luego inclínate hacia este pie por las caderas e intenta tomarte por el tobillo. Mantén recto el brazo derecho al estirarte y llévalo más allá por encima de la cabeza para estirar el costado aún más. Regresa el brazo derecho a su posición original al inhalar. Repite este movimiento del brazo 4 veces y luego cambia de lado.
No te preocupes si aún no puedes llegar tan lejos. Adquirirás mayor flexibilidad conforme vayas practicando más.

Trabaja el cuello y los hombros con la postura de la esfinge. Recuéstate boca abajo por completo y coloca las palmas de las manos justo encima de los hombros. Luego, rueda la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba mientras te impulsas hacia atrás con los brazos. Mantén las piernas y caderas completamente apoyadas de forma que la espalda se redondee. Detente cuando sientas un buen estiramiento. Sostén la posición por 1 o 2 minutos para estirarte.
Te sentirás más cómodo si haces este paso sobre una colchoneta para yoga, aunque no es fundamental.
No debes tratar de exigirte más que aquello con lo que te sientas cómodo. No querrás lastimarte la espalda.

Desarrolla fuerza en los hombros con la postura del guerrero 2. Haz una estocada hacia adelante con la pierna derecha y mantén el pie izquierdo a entre 90 cm y 1,2 m (3 a 4 pies) detrás. Apunta el pie derecho hacia adelante y coloca el pie izquierdo en un ángulo hacia un lado. Flexiona la rodilla derecha de forma que quede encima del pie derecho y mantén recta la pierna izquierda. Gira de forma que los dos hombros apunten a la izquierda y extiende los dos brazos hacia un lado con las palmas mirando hacia abajo. Sostén esta posición por alrededor de un minuto y luego cambia de lado.
Mantén juntos los omóplatos para enfocar más energía en los hombros.
Este no es tanto un estiramiento como un ejercicio para desarrollar fuerza. Puede serte de ayuda desarrollar un poco de fuerza en los hombros para deshacerte del dolor y la rigidez.
Consejos
Siempre debes prestar atención a tu respiración al hacer yoga. Intenta inhalar y exhalar con fluidez para ayudar a relajar los músculos.
Procura detenerte cada cierto tiempo a lo largo del día para fijarte si tienes los hombros tensos. Esta es una causa común del dolor de hombro. Recuérdate relajar los hombros para no tener dolor.
Si consideras que necesitas una mayor instrucción, siempre puedes unirte a una clase o ver videos de YouTube para obtener orientación.

 

Fuente: es.wikihow.com